Tennis Olistico

Core Stability

La regione corporea delimitata dalla parete addominale, il bacino, la parte inferiore della schiena e del diaframma, hanno la capacità di

stabilizzare il corpo durante il movimento. I principali muscoli interessati sono il trasverso dell'addome, gli obliqui, il quadrato dei lombi e il

diaframma. Il diaframma è il muscolo principale della respirazione nell'essere umano e quindi la respirazione è importante nel fornire un nucleo

di stabilità al movimento o al sollevamento. Ogni volta che una persona si muove, per sollevare qualcosa o semplicemente per spostarsi da una

posizione all'altra, la regione centrale crea tensione per prima. Questa tensione è di solito fatta inconsciamente e in combinazione con un cambio

di ritmo respiratorio. Un esempio è quello di sedersi su una sedia e di raggiungere in avanti una tazza posata su un tavolo. Questo movimento

è prima accompagnato da una tensione nella regione centrale del ventre e può essere sentita mettendo una mano sul ventre. Quando il carico

aumenta vi è una contrazione dei muscoli intorno ai visceri per formare una regione stabile al fine di dare maggiore coordinazione ed equilibrio

alla postura. Nelle Arti Marziali c'è un detto, “l’alimento è generato dalla terra in su”, la stabilità di base è necessaria per il trasferimento di

forza e potere dalla terra attraverso il corpo in ogni movimento. La stabilità di base è essenziale per il mantenimento di una postura ottimale

soprattutto quando è richiesto uno sforzo intenso. Senza stabilità si può incorrere in infortuni facilmente come mal di schiena, posture scorrette

e letargie. Nel Tennista i lavori di Core Stability sono utili per trovare equilibrio, conoscenza del proprio corpo e della propria postura, lavorare

nel prendere consapevolezza della forza interiore e della stabilità, prima fisica e poi psichica.


Attrezzi necessari:

tappetino, elastici thera band, fit-ball.


Qui di seguito riportiamo alcuni lavori di Core Stability



  1- Supino mani sotto la zona lombare, un arto inferiore esteso, l’altro piegato e piede in

  appoggio a terra, sollevare testa e spalle. Ritorno nella posizione iniziale.

  2- Supino sollevare un arto per volta portandosi con le gambe ad angolo retto, quindi

  estendere una gamba mantenendo ferma la colonna. Ritorno alla posizione iniziale e ripetere

  con l'altro arto.






  3- Prono in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, sollevare il

  corpo da terra mantenendo il corretto allineamento della colonna,

  mantenere la posizione 10’’.
 
  L’esercizio diventa più difficile se durante il mantenimento della

  posizione sollevo un arto per volta.







 

  4- Supino con la colonna in appoggio sulla fit-ball, eseguire sollevamenti testa e spalle

  in espirazione.








  5- In ginocchio, mani in appoggio su fit-ball, eseguire flessioni del busto in avanti mantenendo l’allineamento

  della colonna, quindi ritorno alla posizione iniziale.

  6- Seduto su fit-ball sollevare contemporaneamente braccio sinistro e gamba destra mantenendo l’allineamento

  della colonna, quindi ripetere invertendo gli arti.

  7- Supino gambe piegate e piedi in appoggio al suolo, sollevare il bacino mantenendo in allineamento il tratto lombare,

  quindi estendere un ginocchio e tenere la posizione 5’’.

  8- Supino gambe estese in appoggio su fit-ball, sollevare il bacino mantenendo in allineamento la colonna, quindi

  flettere le ginocchia e tenere la posizione 2-3’’, eseguire la sequenza inversa tornando alla posizione iniziale.







  9- Sul fianco in appoggio su gomito e piedi, sollevarsi sul fianco fino ad allineare la

  colonna, tenere la posizione quindi tornare alla posizione di partenza; ripetere

  5 volte per lato.









10- Sul fianco, ginocchia e anche flesse, sollevare la gamba in modo da portarla in allineamento con il bacino, quindi estendere anca e

ginocchio.

11- In appoggio monopodalico, braccia estese di fronte a livello delle spalle e impugnando l’elastico posto frontalmente in alto alla spalliera,

flettere le spalle portando le braccia lungo i fianchi senza perdere l’allineamento della colonna.

12- Supino, gambe flesse e piedi in appoggio al suolo, impugnando elastico eseguire estensioni di spalla partendo da braccia perpendicolari

al corpo fino ad arrivare lungo i fianchi, senza perdere l’allineamento della colonna.

13- Esercizi per la propriocettività con la tavoletta.

14- Esercizio di mantenimento della posizione eretta su una gamba, per rendere l’esercizio più difficile chiudere gli occhi

15- Squat monopodalico

16- Esercizi per “disturbare” l’assetto propriocettivo (appoggio monopodalico, lancio della palla al muro).


Per informazioni: Luana Negrini

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